1、抬腿弯腰。仰卧在硬板床上，上身贴床板不动，两腿并拢伸直，尽力向上抬高至头顶，腰弯成弓形，然后双腿伸直返回原位，反复做32次。此动作牵拉腰椎韧带，松弛背部肌肉，收紧大腿和臀部肌肉。
2、不倒翁操。坐在硬板床上，双腿屈曲，双手抱住大腿，两膝盖向胸前靠，臀部抬起上翘，上身往后仰倒，然后抬高上身向前俯，头尽量勾向胸前，弓背着力于床板，像不倒翁一样，前弯后倒摇摆，反复做32次。此动作起到按摩腰背肌肉、牵拉脊柱韧带和松弛关节的作用。
3、伸腰拉背操。仰卧在硬板床上，双脚并拢伸直，在脚一方的床档上绑根带子，勾住双脚尖，双手抓住头前的床档，稍抬起头和上身，全身使劲向前伸，两只胳膊弯屈，回放时，两胳膊伸直，反复做32次。此动作牵拉全身，肩周和颈椎韧带得到松弛，防止肌肉萎缩和驼背。
4、仰卧起坐。仰卧在硬板床上，并拢双脚前伸，脚尖勾住床档的带子，双手指交叉抱住头，抬起上身吸气收腹向前俯折，头尽量触到小腿，手抱头不放，仰起上身呼气回到原位，反复做16次。然后双手伸直不抱头，手随上身一起抬高，吸气收腹向前弯腰脸贴小腿，手向前尽量伸至脚尖，仍然抬起上身和双手，呼气后回原位。手要伸至头顶，反复做16次。此动作能按摩内脏和收紧腹肌，并牵拉腰椎和松弛尾椎韧带。
5、盘坐。上身坐正，双脚掌对平合拢平放在会阴前，两腿各向相反方向摆开，两手放两腿中间，抓住双脚尖，抬头仰脸看天花板，低头弯颈看会阴，反复做32次。此动作能柔韧颈椎和肩周关节，松弛两大腿肌肉和膝关节。
6、织布法。坐姿，两脚并拢伸直，脚尖绷直向前伸，上身前俯，前胸紧贴腿，双手分别顺着两腿向前推至脚尖，然后上身抬起往回收到原位坐姿，双手由脚尖顺小腿回收按摩至大腿根，回收时脚跟朝前蹬，脚尖绷直上翘。如此推出去收回来，像织布机织布一样，反复做32次。此法可按摩内脏和调理肠胃，柔韧踝关节的韧带，松弛腿部肌肉。
7、蹬脚甩腿。坐姿，双手放腰后两侧撑地，上身稍后仰，腿伸直左右分别各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖动，踝、膝关节轻松自如，获得锻炼后全身放松的效果。
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